¿Eres vegano? Conoce las fuentes de proteínas vegetales

25.05.2014 23:22

Si eres vegano, debes saber, que es importante incluir la suficiente proteína en tu dieta, para cubrir tus requerimientos, y ello puede convertirse en un reto, sin embargo no es una tarea imposible.

La proteína es un nutriente esencial que juega un papel clave en la forma en que nuestros cuerpos funcionan. Pero demasiada proteína está asociada con varios padecimientos. Debemos estar conscientes de que es más importante comer una dieta variada que la de aislar y centrarse en cualquier nutriente. Siempre y cuando la ingesta de calorías es adecuado, puede ser fácil para las dietas veganas cumplir con las recomendaciones de proteína de alrededor de 0.36 a 0.45 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Eso es alrededor de 48-60 gramos / día.
 

Principales fuentes de proteína en la dieta del vegano

Hoy en día,  es un gran momento para ser un vegano. Como el número de veganos crece, la demanda de productos veganos aumenta. Hay un montón de alimentos densos en nutrientes, con un contenido deproteínas decente. Incluso los consumidores de carne deberían variar sus fuentes de proteínas, y probar algunos de estos:

Verduras

Son la base adecuada para todas las dietas.

1 aguacate : aporta 10 gramos de proteína

1 taza de brócoli:  5 gramos
1 taza de espinacas : 5 gramos
2 tazas de col rizada cocida:  5 gramos
1 taza de arvejas cocidas : 9 gramos
1 taza de cocido patata dulce: 5 gramos

Legumbres

Son una excelente fuente de proteína vegetal. Específicamente las lentejas y los frijoles, han sido la base de muchas dietas durante siglos.
1 taza de frijoles de soya: 28 gramos (1 taza de tofu - 22 gramos, 1 taza de tempeh - 30 gramos)
1 taza de lentejas : 18 gramos
1 taza de frijoles refritos : 15,5 gramos
1 taza de garbanzos (hummus) : 14,5 gramos
1 taza de frijol pinto, negros: 13-15 gramos

Nueces y semillas

Un alimento básico en la dieta de la mayoría de vegetarianos y veganos.
1 oz anacardos:  4,4 gramos
1 oz semillas de sésamo 6,5 gramos, 3 cucharadas de tahini : 8 gramos
1/4 taza (. 2 onzas) de nueces : 5 gramos
1 oz pistachos: 5,8 gramos
2 cucharadas de almendras: 4 gramos
Mantequillas de nueces, la mantequilla de maní, mantequilla dealmendras, etc:  2 cucharadas tiene alrededor de 8 gramos de proteína

Leches vegetales

La leche de  soja, almendras, o de algunos granos,  aporta alrededor de 7-9 gramos de proteína por cada taza.

Granos (cereales)

Granos y granos germinados, multi-granos son una parte importante de la dieta.
La quinua es versátil y deliciosa. 1 taza - 9 gramos.
El bulgur, el  amaranto, arroz integral, germen de trigo, salvado de avena son otros cereales con un alto contenido proteico.
El seitán o gluten de trigo con sabor, tiene cerca de 52 gramos por taza, pero puede que no sea una buena idea comer mucho de éste.
Harina de avena 1 taza nos aporta 6 gramos.
Del pan integral, podemos obtener alrededor de 9 gramos.

Suplementos

Existen algunos suplementos a base de espirulina que se utilizan a menudo por los vegetarianos y los veganos por su contenido rico en nutrientes y de proteína.

Otros temas tratados a menudo con respecto a las dietas veganas es si, sí o no los veganos necesitan más hierro o yodo. Los requerimientos pueden cumplirse sin fuentes animales, pero es bueno ser consciente de ello.